ALGUNOS CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

• Mantenga  horarios estables para acostarse y levantarse.  No prolongue quedarse  en la cama en las mañanas cuando ya se ha despertado. La cama es para dormir.
• Aprenda a reconocer los signos del sueño (bostezos, párpados pesados, cabeza pesada = puertas del sueño) y no dejarlos pasar cuando se corresponden con el horario habitual de dormirse. Diferencie fatiga de sueño.
• Si se despierta en la noche,  levántese  si pasa 20 minutos o más sin lograr dormirse nuevamente. Vuelva a acostarse cuando sienta los signos del sueño.
• Evite estimulantes (café, bebidas cola, nicotina, té, chocolate, vit. C)  en las últimas 4 hrs. previas a dormir.
• Elimine siestas. De hacerla, ésta debe ser sólo 1 al día y no debe durar más de media hora.
• Evite  la automedicación como pastillas para dormir, tranquilizantes, alcohol, etc. Asimismo se debe tener cuidado con ciertas hierbas, infusiones o compuestos naturales para dormir, que pueden producir efectos no deseados.
• Evite  ver TV en el dormitorio. En lo posible ubicarla en otro lugar y no ver TV justo antes de dormir.
• Procure dejar tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse.  Tómese unos 30 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad, bajando o apagando luces, TV, etc. Ocupe ese tiempo en relajarse o realizar sus rutinas de higiene en el baño, lentamente.
• Reserve el dormitorio para dormir y la actividad sexual. Evite trabajo, estudios, leer, comer, juegos de computadora, etc, mientras esté en la cama.
• Evite el ejercicio físico intenso en las horas próximas a dormir. Éste debe hacerse a más tardar 3 horas antes del inicio ideal del sueño.
• Evite cenas abundantes y excesivamente condimentadas, sin embargo, no es conveniente ir a dormir sin haber comido nada. Si pasan 2 horas o más desde la última comida que ingirió, es conveniente comer algo liviano antes de dormir (leche, yogur, postre, galletas, etc.).
• Procure un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradable (18º a 20ºC).
• Favorezca actividades relajantes en la tarde y respete su propio ritmo de sueño.

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Dra. Carmen G. Betancur M.
Psiquiatra. Magíster en Adicciones.
dra.cgbetancur@gmail.com